美狮会：上山、下山护身有方

爬山是一项不俗的踏青运动，但如果姿势不准确，对膝盖、腿部不会导致损害。下面从热身、上山、下山3个方面讲解一些注意事项，以便大家运动得更加安全性。

　　热身：爬山有一定强度，耗氧量较为大，所以爬山之前要作好热身运动，让肌肉、关节活动一起，确保人体各器官系统能协调一致地工作。爬山前可做的热身动作有：1.两脚分离与肩同长，双手同时放到一条腿侧面，然后渐渐向滑动，维持背部垂直。

2.半蹲，双手放到膝盖上，以顺时针和逆时针方向往返旋转。3.双脚分离半米左右，双手张开与肩平行，然后身体向一侧弯曲，双臂维持在一条直线上，与地面横向。　　上山：身体放开并前倾，腰背柔软，防止构成驼背、双手姿势，别用手撑着膝盖爬到。双膝大自然倾斜，双腿强化后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。

这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。尽可能不要用前脚掌着地，由于发力部位的小腿，肌肉较较少，长时间膨胀不易疲惫，甚至经常出现不美观的小腿肚。

不论路程长短，都不要回头得过缓，要按照一定的排便频率，渐渐增大强度。切忌忽然加快脚步，或在最后一段拚命冲刺。

如果感觉疲惫，不要立刻停下，要减慢脚步，增大强度。　　下山：人们经常说道“上山更容易下山无以”，这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉拒绝更高。下山时这些肌肉是在希望掌控速度，所以更加不易导致疲惫和酸痛。

因此，下山时要放开，挺胸、轻步、不甩手,这不利于平稳焦点，维持身体均衡。也不要回头得太快，更加无法跳跃，否则，膝盖和腿部肌肉忍受过大压力，不易导致受损。下山时留意焦点偏后并略为减少，前脚站好才把焦点移过去。

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